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這個課程引用艾哈邁托夫的方法，他在3年之內(16歲到19歲)從161公分長到182公分
一般人大約到25歲就不會再長高，隨著年齡漸增，成長速度越慢，所以你17歲還有希
望到180公分。
運動部分：
一、熱身：身體保持正直，然後上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。
二、行走：大幅度擺臂，有力地向前走。
三、跑步：先小步跑，同時雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉動；然後快速跑跳２５－
５０米。重復４－６次，每次之間稍事休息。
四、伸拉：踮起腳後跟，雙臂伸直向上伸拉，然後向各方向伸拉。重復６－８次，中
間稍事休息。
五、垂吊：在單槓上懸垂（２０秒到１分鐘），雙腿並攏。身體先向左、右轉動，再
向前、後擺盪，最後做引體向上（女孩做此練習雙腳可以不離地）。每次
做４－６分鐘，每個動作重復６－８次。還有一種方法是，上體保持正直
，深蹲，然後向上跳起時抓住單槓，並利用慣性做引體向下（單槓的高度
和雙手之間的距離應根據個人情況而定），重復數次。
六、跳躍：向上跳，爭取每次跳得比上一次高，或力求達到某一規定高度。向下跳，
從稍高的地方向下跳，落地時盡量彎屈雙腿，然後雙腳用力蹬地，再向上
跳起，各做３０－６０次。
一般人大約到25歲就不會再長高，隨著年齡漸增，成長速度越慢，所以你17歲還有希
望到180公分。
運動部分：
一、熱身：身體保持正直，然後上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。
二、行走：大幅度擺臂，有力地向前走。
三、跑步：先小步跑，同時雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉動；然後快速跑跳２５－
５０米。重復４－６次，每次之間稍事休息。
四、伸拉：踮起腳後跟，雙臂伸直向上伸拉，然後向各方向伸拉。重復６－８次，中
間稍事休息。
五、垂吊：在單槓上懸垂（２０秒到１分鐘），雙腿並攏。身體先向左、右轉動，再
向前、後擺盪，最後做引體向上（女孩做此練習雙腳可以不離地）。每次
做４－６分鐘，每個動作重復６－８次。還有一種方法是，上體保持正直
，深蹲，然後向上跳起時抓住單槓，並利用慣性做引體向下（單槓的高度
和雙手之間的距離應根據個人情況而定），重復數次。
六、跳躍：向上跳，爭取每次跳得比上一次高，或力求達到某一規定高度。向下跳，
從稍高的地方向下跳，落地時盡量彎屈雙腿，然後雙腳用力蹬地，再向上
跳起，各做３０－６０次。
注意事項：認真做好熱身運動，防止損傷。循序漸進，可先選擇部分練習，一段時間
後再進行全套練習。從一開始就要注意按照規定數量做好動作。不可隨心
所欲。每做完一節操，要稍事休息，讓呼吸平穩、肢體充分放鬆。做完全
套操後，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少於
３次，每次３５－４５分鐘持之以恆，必有佳效。
專家們認為，通過這套體操，可以促進腦垂體中長高激素分泌得更加旺盛。不容置疑
，體育運動是增高的最佳途徑。
飲食部分：
食物以米飯、麵類、牛奶、雞蛋(蛋黃酌量)、紅肉、海鮮、蔬菜、水果為主，米飯等
提供熱量及碳水化合物，牛奶、雞蛋、紅肉、海鮮提供蛋白質蔬菜水果提供維生素、
礦物質、以及重要的鐵質。牛奶一天喝500~750ml，並補充鈣片400~800mg，確保一
天鈣質攝取量在1000~1200mg，要長高就是要長骨頭，沒有鈣質就長不高。另外，鎂
、維生素B群，都有助於鈣質的吸收與蛋白質的吸收可以服用綜合維他命，補足食物中
的不足。
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